Centar za edukaciju-BiH

Predmet:razvoj Bicepsa

---

BICEPS Trening

Biceps je jos jedna misicna partija u nizu koja se precesto treninra i sa kojom iz ovog, ali i iz mnogih drugih, razloga vecina vezbaca ima problem da razvije do kraja. Izgleda da je nekima od vas lakse da besomucno rade na stotine biceps pregiba nego da sednu i malo procitaju o ovoj temi ili bar da pitaju…?

Cilj ovog clanka jeste da se obratimo onom delu vezbacke populacije koja ima problem sa razvojem ove misicne grupe i ocito nesto radi pogresno. Svakako ovaj tekst moze biti od pomoci i naprednim vezbacima, koji su dostigli sopstveni plato u razvoju bicepsa.

Ocekujem da nakon ovog teksta znamo:
Sta je zapravo biceps?
Koje su najbolje vezbe za ovu misicnu grupu?
Najbolji tajming za trening bicepsa,?
Kako da vas trening prilagodite sto boljem razvoju ove misicne partije?

BICEPS ANATOMIJA

Misic bicepsa je svakodnevno anagazovan u mnogim poketima a posebno u pokretima nosenja i podizanja stvari. Smesten je delu nadlakta ruke.
Cine ga tri grupe msica:

1.Pronator teres , misic zaduzen za fleksiju ruke u zglobu lakta kao i za pokrete pronacije podlaktice.
2.Brachialis, zaduzen za fleksiju u zglobu lakta
3.Biceps brachi, obezbedjuje pokret fleksije u zglobu lakta kao i pokret supinacije podlakta

IZBOR VEZBI ZA BICEPS

U osnovi pokreta svih vezbi za biceps su pre svega pokreti fleksije podlaktice.
U nastavku teksta izlozicemo listu vezbi koju mozete koristiti kao one “prave” za razvoj bicepsa . Izberite nesto od ponudjenih vezbi i koristite onu tezinu sa kojom ce te moci odrzati pre svega pravilnu formu izvodjenja pokreta:

BUCICE
Pregib bucicama
“Hammer” pregib
Sedeci pregib
“Zottman” pregib
“Cross Body Hammer” pregib
Obrnuti pregib
Jednorucni pregib- Skot klupa

DVORUCNI TEG- SIPKA
Dvorucni pregib
Pregib EZ sipkom
Dvorucni pregib –Skot klupa
Stojeci dvorucni pregib –siroki hvat

MASINE I SAJLE
Stojeci pregib donji kotur “cross” masina
Lezeci pregib sajlom
Skotov pregib sajlom
“Hammer” pregib sajlom
Skotov pregib u masini

KONKRETNO O TRENINGU…

Cesto vidjamo vezbace koji biceps vezbaju nakon treninga za ledja. Iako naizgled dobra kombinacija licno mislim da u uslovima nedovoljno razvijenog bicepsa u odnosu na ostale misicne partije na telu postoji dosta razloga da to ne radite!?

Za pocetak razdvojite trening bicepsa i trening ledja!
ZASTO?!

Trenirajuci prethodno ledja vi cete vas biceps dovesti u tzv stanje PRED-ZAMORA. Vezbajuci na ovaj nacin oslabicte sposobnost bicepsa da da MAX na direktnom treningu za ovu misicnu grupu i sto je mnogo vaznije verovatno cete ga PRE-TRENIRATI.

Zapamtite jednom za uvek da ne postoji pravilo da se biceps kao manja trening partija mora uvek kombinovati sa nekom vecom. Ovo posebno vazi u uslovima kada bicepsu zelimo dati potpuni mentalni i fizicki priotitet!
Eksperimentisite po pitanju trening split metode koja vama odgovara i pre svega razvoju vaseg bicepsa. Iskoristite onu koja je za vas najbolja - ona koja daje najbilje rezultate

Ne zaboravite da misic bicepsa nije najvaznije misicna grupa smestena na nadlaktici. To je pre svega TRICEPS. Ovo svakako ne zanci da cemo biceps zapostaviti prilikom treninga ruku.

BILO KAKO BILO MORAMO SVI OD REDA PRIZNATI DA NEMA BOLJEG OSECAJA OD UZIVANJA U POGLEDU NA SOPSTVENI BICEPS DOK SE KONTRAHUJE I DOK NJEGOV VRH U NASIM OCIMA POCINJE DA LICI NA VRH NAJVISE PLANINE NA SVETU!