| zaksurh | 12.11.2010 20:13 |
|---|---|
|
Predmet: Razvoj tricepsa Vodic za pocetnike… Vecina pocetnika u vezbanju koji pohode u velikom broju fitnes centre uporno zastupa stav da radeci na stotine biceps pregiba misli da moze izgraditi velike ruke!? Moj odgovor njima je da na taj nacin ne da nece izgraditi velike ruke ucinice ih jos manjim. Njihovi trenizi su preveliki obimom a telo je u hronicnom fizioloskom - fizickom zamoru. Cinjenica je da biceps cini samo manji deo nase ruke dok je upravo triceps taj misic koji joj daje velicinu. “NJEGOVO VELICANSTVO TRICEPS” Oblast nadlakta cine tri razlicite misica: Brahialis, Triceps Brachii i Pronator Teres. Brahialis omogucava fleksiju u zglobu lakta dok Triceps Brachii radi suprotno – ekstenzija u zglobu lakta. Pronator Teres takodje pomaze pokret fleksije u zglobu lakta i pokret pronacije podlaktica. Znanje iz anatomije cini se prilicno znacajnim ako se sagleda iz ugla vezbaca koji ima potrebu da svaki misic maksimalno stimulise. Ovo je moguce samo u slucaju pravilnog izbora vezbi pre svega zasnovanih na tacnom biomehanickom pokretu karakteristicnim za ciljanu regiju. Za pocetak triceps je moguce vezbati i kod kuce koristeci tehniku koja podrazumeva da nase telo bude u ulozi opterecenja koju triceps ima savladati. Prva u nizu je triceps propadanje izmedju dve klupe, druga triceps propadanje oslonjeni na klupu i treca su sklekovi sa usko postavljenim laktovima uz telo. Triceps propadanje izmedju dve klupe… Najjednostavnij nacin da dobro “pogodite” triceps regiju jeste ova vezba. Sve sto treba da uradite je da oslonite ruke na dve klupe postavljene paralelno jedna prema drugoj, spustite telo lagano na dole sve dok ugao izmedju nadlaktice i podlaktice ne dosegne 90⁰. Nize od toga bi bilo pogresno kako se sila opterecenja pomera u tom slucaju na misice grudi i sto je mozda jos vaznije na taj nacin bi ste nepotrebno ugrozili zglob ramena. Nakon ovoga snazno izgurajte telo na gore koristeci iskljucivo snagu misica tricepsa sve do pozicije da su vam ruke potpuno ispravljene u momentu dok triceps u ppotpunosti stabilizuje vas pokret. Triceps propadanje oslonjeni na klupu… Veoma slicna vezba prvoj sa razlikom sto su obe ruke oslonjene na jednu klupu a dok su na drugoj vase noge. Drzeci torzo pravim uz kontrolu tricepsa spustite se lagano na dole a zatim izdignite telo sve dok se ruke ne isprave koristeci snagu tricepsa. Sklekovi… Jedina razlika izmedju ove verzije sklekova i regularne je ta da su ruke usko uz telo, kao i laktovi. Varijacija na temu je moguca ako je polozaj saka takav da su one okrenute jedna naspram druge a laktovi idu siroko u stranu. Svakako ovo nije sve i sigurno da postoji jos veliki broj vezbi za ovu misicnu partiju. Ovom prilikom ukazacemo na jos neke koje mozete izvoditi u vasem fitnes klubu za razliku od pomenutih “kucnih”. Triceps opruzanje iza glave… Smestite se udobno na klupu i ledja oslonite na naslon. U ovoj poziciji stabilizacija tela je maksimalna sto vam pruza mogucnost da se mozte u potpunosti koncetrisati na izvodjnje vezbe. U svaku ruku uzmite po jednu bucicu. Startna pozicija je sa rukama ispravljenim pravo na gore. Ne pomerajuci nadlaktice uz kontrolu tricepsa sinhrono spustite obe nadlaktice iza glave. Lezeca Triceps ekstenzija… Ova je varijacija prethodne vezbe i izvodi se na slican nacin s tom razlikom da je telo u lezecoj poziciji na klupi, ruke su ispruzene pravo na gore. U rukama se nalazi opterecenje smesteno na ravnoj sipci ili na EZ sipci. Kontrolisanim pokretom iz tricepsa spustate opterecenje na dole sve dok ne dosegnete poziciju blizu vaseg cela a zatim isto tako kontrolisanim pokretom snazno izgurate opterecenje na gore sve dok ne ispravire u potpunosti ruke u laktovima. Triceps ekstenzija buciama Pozicija tela je potpuno ista kao u prethodnoj vezbi samo je umesto da radite sa EZ ili obicnom sipkom predvidjeno da koristite bucice. Pokret je u potpunosti isti sa razlikom da svaka ruka naizmenicno podize i spusta opterecenje. Serije, ponavljanja, odgovarjajuci split metod… Cilj ovog teksta nije da vas optereti velikim brojem detalja kao sto i vecini vas on moze delovati pomalo “naivno”. Ideja je bila da mladim vezbacima ukazemo na tacnu tehniku izvodjenja pokreta a vama malo iskusnijim jos jedno skrenemo paznju na potrebu da svaki pokret izvodite do savrsenstva i u tome budete uporni kako jedino na takav nacin mozete doci do rezultata. Izbor odgovarajuceg split metoda vezbanja za ovu misicnupartiju ostavljamo za neku od nasih buducih prica uz zelju da vase ruke porastu do neslucnih razmera… |
|