Centar za edukaciju-BiH

Predmet:Masa za početnike

---

U ovom su tekstu navedene neke smernice koje bi mogle poslužiti pocetnicima u osmišljavanju plana ishrane, sa naglaskom na povecanju kilaže i dobijanja mišicne mase.

Jedite obavezno 5-6 jednakih obroka dnevno
Pijte bar tri litra vode dnevno
Po svakom bi obroku trebali uneti 30g proteina. Koristite kvalitetne proteinske izvore, npr. tunjevinu, piletinu, mleko, whey protein.

Ukoliko ste na pocetku mršavi, nemojte se bojati ako cete kroz ovakvu ishranu dobiti i nešto sala. Teško je dobiti na masi mišica, a ne nabrati i nešto sala. U pocetnoj je fazi bodybuildinga bolje koncentrirati se na povecanje kilaže, a kad ste nabrali jednu solidnu osnovu (kako mišicne mase tako i snage), onda se možete posvetiti "oblikovanju" tela i skidanju masnih naslaga. Normalno, receno ne znaci da u periodu kad radite na masi možete žderati bilo što i to u neogranicenim kolicinama samo zato jer vam to odgovara. Neka vam rad na masi ne bude izgovor za žderanje velikih kolicina cokolade i slicnih stvarcica - od njih se mišici ne dobijaju.

Neka vam dnevni kalorijski unos bude oko 45x telesna težina. Odnosno, ako imate 70 kila, dnevno bi trebali uzimati oko 3150 kalorija. -Dodaci ishrani su upravo ono što im ime kaže - DODACI ishrani. Nemojte misliti da cete od dva obroka dnevno i jedne porcije nekog weight-gainera rasti i izgledati k'o Dorian Yates. Ovo je greška koju rade mnogi mladi pocetnici. Glavni izvor kalorija treba vam biti hrana, a weight-gaineri su tu kao nadopuna, sredstvo koje vam osigurava da na jednostavan nacin u sebe stavite dodatne potrebne kalorije. Isto tako, od jedne kutije weight-gainera niko nije postigao zapanjujuce rezultate za mesec dana. Dobijanje mišica je spor proces - treba mu dati vremena i optimizovati uslove potrebne za njegov nastanak (hrana, trening, odmor). Da je jednostavno i lako dobiti mišice, svet bi bio pun 120-kilaša sa rukom od 50cm.

Jedite svaka tri sata (osim nocu, kad spavate).

Cim ustanete, doruckujte. Jutarnju higijenu ostavite za posle dorucka. Dorucak je vrlo bitan dnevni obrok - pomaže vam da izadete iz katabolickog stanja u kojem ste ujutro. Ukoliko uzimate kreatin, uzmite ga 30-45 min pre dorucka, u svrhu maksimalne apsorpcije kreatina.

Odmah posle treninga uzmite oko 30g jednostavnih ugljenih hidrata, a najkasnije dva sata nakon treninga pojedite kvalitetni obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima.

Barem 8 sati sna je obavezno.