Centar za edukaciju-BiH

Predmet:Spavanje i bodybuilding

---

Ništa nije tako frustrirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu, hiljade glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbudujemo: užas.

Za nas bodybuildere, situacija je još gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste još kao i ja popili litar ili više vode pre spavanja, evo još jednog razloga za šetnju po kuci do kupatila.

Da, regulisanje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahteva upornost i doslednost. Telo ima unutrašnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mali hemijski molekul koje telo proizvodi i koji nam to odreduje. Sreca pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, menjajuci vremenske zone, pa telo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.

Zato vam nudimo nekoliko saveta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi naša mišicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.

Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokušavajte se silom uspavati jer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nešto dosadno npr. citajte neka uputstva za rukovanje nekim uredajem, radite domaci zadatak (matematiku ili istoriju – oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pesmice na 36 strana i slicno). Možete i jednostavno sediti u mraku (ne ležati), svetlo kaže mozgu da nije još vreme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.

Ne spavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili u najgorem slucaju ako ste jako umorni odremajte posle rucka, ali nikako ne više od jednog sata i ne posle 15 sati.

Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvek u isto vreme: Cinite to po mogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin ce telo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakše cemo zaspati svake veceri i odmorni se probuditi u jutro.

Ne trenirajte najmanje 3-4 sata pre spavanja: Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osecate se umorni, ali hemijski procesi u telu su još vrlo aktivni posle treninga i ako i uspete zaspati, to ce biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.



Ne jedite pre spavanja: Jedno sat ili dva pre spavanje ne bi trebali jesti, a narocito teško svarljivu hranu. Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što ce telo bez velikog napora ugraditi u mišicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilni obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena pre spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se može popiti casa mleka 15-ak minuta pre spavanja.

Obavite redoviti ritual spavanja: Popite mleko, procitajte nešto lagano (dosadno...), slušajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili klasicnu, protegnite se i slicno, ništa naglo ili naporno.

Spavajte uvek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajte izbegavati svoj krevet u toku dana, sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu, tako kada legnete u krevet uvece, telo ce znati da je sada vreme za spavanje.

Izbegavajte: Kofein, alkohol, kola, caj, nikotin cak i cokolada uznemiruju telo i nisu prikladni barem 2-3 sata pre spavanja. Npr. možda se osecate umornim ako popijete koje pivo pre spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakon toga san je nemiran i ne možete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju šta tražiti u životu ozbiljnog bodybuildera.

Tuširanje: Tuširanje je vrlo opuštajuca aktivnost i uvece to radite polako i sa uživanjem, još ****lje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pasu».

Soba: Vrlo je važna temperatura u sobi kada spavamo. Ne sme biti prevruce jer nam to ometa san, cak ****lje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno , ulicno svetlo.

Svako sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.

A sada... Laku noc...